荤素盖浇燕麦是一款低负担的主食替换餐，用燕麦代替白米饭，上面浇上荤素搭配的浓汁浇头，燕麦软糯带嚼劲，肉香和蔬菜鲜汁渗进燕麦里面，饱腹感很强，蛋白质和膳食纤维都充足，适合控卡、减脂人群当正餐，制作速度快，一份就能同时吃到肉、蔬菜和粗粮，不用单独做多个菜。

普通白米饭升糖快，燕麦属于粗粮，膳食纤维更高，饱腹感维持更久，搭配瘦肉和杂蔬做成盖浇形式，浇头带汤汁，不会让燕麦吃起来干硬无味，但是燕麦吸水比例要把控好，水太多会变成糊状，水太少又偏硬，浇头调味不要太重，不然会掩盖燕麦本身的谷物香气。

准备食材

前期处理

1. 猪瘦肉切成小丁，加少许生抽和淀粉抓匀，腌制 10 分钟
2. 胡萝卜去皮切丁，香菇泡发切丁，青椒去籽切丁，大蒜切末
3. 燕麦片准备好，不需要提前浸泡，后面直接煮

制作步骤

1. 小锅加水烧开，倒入燕麦片，中小火煮 5 分钟，边煮边搅拌，煮到软糯成型，盛到碗里作为基底
2. 平底锅放少量食用油，下蒜末爆香，放入肉丁滑炒至变色盛出
3. 同一口锅，下入胡萝卜丁香菇丁翻炒，再加青椒丁继续翻炒断生
4. 倒回肉丁，加生抽、适量盐，加少量清水煮成带汤汁的浇头，淀粉加水调成薄芡淋入收浓
5. 把做好的荤素浇头连同汤汁一起浇在煮好的燕麦上面，拌匀就可以食用

荤素盖浇燕麦可以灵活更换肉类，鸡胸肉、牛肉都能替换猪肉，蔬菜也可以根据家里现有食材调整，煮燕麦的时候不要一直大火沸腾扑锅，浇头汤汁不要太干，带一点汁水拌燕麦口感最好，喜欢重口可以加少许黑胡椒提味。

【常见问题】

问题 1：荤素盖浇燕麦可以用生燕麦吗？

回答 1：荤素盖浇燕麦可以用生燕麦，做荤素盖浇燕麦生燕麦需要延长煮制时间，大概煮 15 到 20 分钟，煮到软糯之后再浇上荤素浇头。

问题 2：荤素盖浇燕麦煮成糊怎么办？

回答 2：荤素盖浇燕麦煮成糊，一般是水放太多或者煮太久，做荤素盖浇燕麦控制好水和燕麦比例，煮到成型就关火，避免持续久煮。

问题 3：荤素盖浇燕麦隔夜能吃吗？

回答 3：荤素盖浇燕麦密封放冰箱可以隔夜保存，吃之前彻底加热，但是荤素盖浇燕麦隔夜之后燕麦会继续吸水变黏，口感不如现做的，建议尽快吃完。

【免责申明】

本文菜谱仅为家常烹饪参考，食材用量可根据个人口味调整，食材过敏者请谨慎食用，烹饪过程请注意用火安全。