菜谱 87 周三是一套适合周三工作日的家常三餐搭配方案，兼顾荤素搭配、营养均衡，菜品制作耗时短，食材容易采购，早中晚三餐安排合理，不用提前很久备菜，适合上班族家庭日常使用，能解决周三当天不知道做什么菜的难题。这套菜谱 87 周三安排，是考虑到周三处于一周中间阶段，精力相对有限，所以优先选择快手菜，荤素搭配不会过于油腻，主食搭配简单，兼顾蛋白质、蔬菜摄入，避免连续吃重油重盐菜品，吃起来清爽又有饱腹感。

菜谱 87 周三三餐安排清单

食材准备清单

制作步骤

• 早餐制作：小米提前淘洗，加水熬成小米粥；鸡蛋打散，加入面粉、胡萝卜丝、少许盐搅匀成面糊，平底锅刷油，倒入面糊摊平，两面煎熟，切成块就是鸡蛋蔬菜饼。
• 午餐制作：猪瘦肉切丝，加生抽淀粉抓匀腌制；青椒切丝，起锅热油滑炒肉丝盛出，再炒青椒，倒回肉丝调味翻炒出锅；油麦菜洗净，大火快炒加盐调味即可，搭配蒸好的米饭。
• 晚餐制作：番茄切块炒出汤汁，放入切好的嫩豆腐，加盐小火炖入味；鸡胸肉切片，加黑胡椒和盐腌制，平底锅少油煎至两面金黄，搭配提前蒸好的杂粮饭。

制作小要点

• 菜谱 87 周三里面的菜品都可以提前一晚预处理，肉丝、鸡胸肉提前腌好放冰箱，当天直接下锅，节省周三傍晚做饭时间。
• 番茄炖豆腐不要频繁翻动，避免豆腐碎掉，保持完整块型口感更好。
• 鸡蛋蔬菜饼面糊不要太稠，煎出来口感松软，太稠会偏硬。

菜谱 87 周三整套方案操作轻松，三餐荤素均衡，制作时间可控，适合工作日家庭，可根据家里现有食材灵活替换菜品。

【常见问题】

问题 1：菜谱 87 周三可以把午餐菜品替换吗

回答 1：菜谱 87 周三支持灵活替换午餐菜品，保持荤素搭配原则，换成同类快手荤菜和绿叶素菜，依然可以沿用菜谱 87 周三的整体搭配思路。

问题 2：菜谱 87 周三晚餐可以不用杂粮饭吗

回答 2：菜谱 87 周三晚餐可以不用杂粮饭，替换成白米饭或者馒头都可以，只是杂粮饭膳食纤维更丰富，是菜谱 87 周三推荐搭配。

问题 3：菜谱 87 周三适合老人食用吗

回答 3：菜谱 87 周三整体口味清淡软嫩，适合老人食用，制作的时候可以把青椒减少辣度，豆腐炖得更软，适配老人咀嚼习惯。

【免责申明】

本文菜谱仅供烹饪参考，食材用量可根据个人口味调整，过敏人群请根据自身情况选择食材，不构成任何饮食医疗建议。